يمكن أن يؤثر التنقل عبر المناطق الزمنية على الساعة الداخلية لجسمك. إليك كيفية التعامل مع الإجهاد والأعراض الأخرى التي تحدث خلال السفر.
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (تلكّؤ النفاثة) هو مشكلة نوم مؤقتة يمكن أن تؤثر على أي شخص يسافر بسرعة عبر مناطق زمنية متعددة.
يمتلك جسمك ساعته الداخلية الخاصة (إيقاعات الساعة البيولوجية) التي تخبر جسمك متى تبقى مستيقظًا ومتى تنام. ويحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأن ساعة جسمك تظل متزامنة مع المنطقة الزمنية الأصلية بدلاً من المنطقة الزمنية التي سافرت إليها. وكلما اجتزت مناطق زمنية أكثر، زادت احتمالية تعرضك لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
ويمكن أن يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الشعور بالتعب أثناء النهار، والشعور بالتوعك، وصعوبة البقاء يقظًا، ومشاكل في الجهاز الهضمي. ويكون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مؤقتًا، ولكن يمكنه أن يقلل من راحة السفر أو العمل بصورة كبيرة. ولحسن الحظ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في منع أو تقليل أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
تتباين أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من شخص لآخر. فقد تشعر بعرض واحد فقط، أو ربما تصاب بالعديد من الأعراض. وقد تتضمن أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ما يلي:
تظهر أعراض تلكؤ النفاثة (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة) عادةً في غضون يوم أو يومين من السفر إذا كنت سافرت عبر منطقتين زمنيتين على الأقل. غالبًا ما تسوء الأعراض أو تستمر لمدة أطول كلما زاد عدد المناطق الزمنية التي تعبرها، خاصةً إذا كنتَ متجهًا نحو الشرق. وتستغرق في العادة يومًا واحدًا للتعافي من كل منطقة زمنية عبرتها.
يكون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مؤقتًا. ولكن إذا كنت تسافر على نحو متكرر وتتعرض باستمرار لأعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، فقد تستفيد من زيارة اختصاصي النوم.
قد يحدث تلكؤ النفاثة (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة) عند مرورك بمنطقتين زمنيتين أو أكثر. تُصاب باضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأن عبورك للعديد من المناطق الزمنية المختلفة يجعل ساعتك الداخلية (النَظم اليوماوي) المسؤولة عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لديك غير متزامنة مع إشارات الوقت في المنطقة الجديدة التي انتقل جسمك إليها.
على سبيل المثال، إذا غادرت نيويورك على متن رحلة جوية في الساعة الرابعة مساء يوم الثلاثاء لتصل إلى باريس في الساعة السابعة صباحًا يوم الأربعاء، ستظل ساعتك الداخلية تتعامل كأنها الساعة الواحدة صباحًا. وهذا يعني أن عليك التوجه للفراش، في حين أن سكان باريس يبدؤون في الاستيقاظ من نومهم.
لن يبدأ جسمك في التكيف إلا بعد مرور عدة أيام، وبالتالي ستظل دورة النوم والاستيقاظ بالإضافة إلى معظم وظائف الجسم الأخرى - كتوقيتات تناول الطعام والتبرز- غير متوافقة مع المقيمين في باريس.
المؤثر الرئيسي على ساعتك الداخلية هو ضوء الشمس. وذلك بسبب أن الضوء يؤثر على تنظيم الميلاتونين ، الهرمون الذي يساعد في ضبط تزامن الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
تقوم خلايا معينة في الأنسجة الموجودة في العين ( الشبكية) بنقل إشارات الضوء إلى منطقة من دماغك تسمى منطقة ما تحت المهاد.
أثناء الليل ، عندما تكون إشارات الضوء منخفضة ، فإن منطقة ما تحت المهاد تخبر الغدة النخامية - عضو صغير الحجم يقع في المخ - بإطلاق الميلاتونين. وفي ضوء النهار، يحدث النقيض لذلك ، و تقوم الغدة النخامية بإطلاق القليل جدا من الميلاتونين.
قد تتمكن بسهولة من ضبط النطاق الزمني الجديد الخاص بك عن طريق تعرضك لضوء الشمس في النطاق الزمني الجديد طالما يكون توقيت الضوء يسير بنحو مضبوط.
أظهرت بعض الأبحاث أن التغيرات في ضغط الهواء داخل مقصورة الطائرة والارتفاعات العالية في حالة السفر الجوي قد تسهم في ظهور بعض أعراض تلكؤ النفاثة (الاضطراب المصاحب للرحلات الجوية الطويلة)، بغض النظر عن السفر إلى مناطق تختلف في توقيتها الزمني عن توقيت منطقتك الأصلية.
وذلك بالإضافة إلى انخفاض مستويات الرطوبة في الطائرات. فإذا لم تتناول كمية كافية من الماء أثناء رحلتك، ربما تُصاب بالجفاف نوعًا ما. وربما أسفر هذا الجفاف عن ظهور بعض أعراض الاضطراب المصاحب للرحلات الجوية الطويلة.
تشمل العوامل التي تزيد من احتمالية تعرضك لاضطراب تلكؤ النفاثة (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة) ما يلي:
قد تكون حوادث السيارات التي تحدث بسبب النعاس أكثر احتمالاً مع الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
هناك القليل من الخطوات الأساسية التي ربما تساعد في الوقاية من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو تقلل من آثاره:
اضبط معدل التعرض للضوء الساطع. نظرًا لأن التعرض للضوء يمثل أحد العوامل الأساسية المؤثرة على نشاط الإيقاع اليومي للجسم، ربما يساعدك ضبط معدل التعرض للضوء في التعود على مكانك الجديد.
وبوجهٍ عام، يساعدك التعرض للضوء في المساء في التعود على المنطقة الزمنية المتأخرة عن المعتاد (السفر باتجاه الغرب)، في حين قد يساعدك التعرض لضوء الصباح في التعود على المنطقة الزمنية المبكرة بصورة أسرع (السفر باتجاه الشرق).
يتمثل الاستثناء الوحيد في قيامك بالسفر إلى وجهة يزيد الفرق في التوقيت بينها وبين منطقتك الأصلية عن ثماني ساعات، نظرًا لأن التعرض للضوء في الصباح المبكر قد يساء تقديره من قبل الجسم بأنه فترة الغسق. وربما يُعد ضوءُ المساء ضوءَ الفجر.
ولهذا السبب، في حالة قيامك بعبور أكثر من ثماني مناطق زمنية باتجاه الشرق، فلترتدِ نظارات شمس وتجنب التعرض للضوء الساطع في الصباح، وبعد ذلك تعرض لأكبر قدر ممكن من ضوء الشمس في وقت متأخر من فترة الظهيرة خلال الأيام القليلة الأولى في المكان الجديد.
وفي حالة قيامك بالسفر باتجاه الغرب وعبور أكثر من ثماني مناطق زمنية، فتجنب ضوء الشمس لساعات قليلة قبل حلول الظلام خلال الأيام القليلة الأولى للتعود على التوقيت المحلي.
عمومًا، الاضطراب المصاحب للسفر مؤقت وعادة لا يحتاج إلى علاج. غالبًا ما تتحسن الأعراض في غضون بضعة أيام، رغم أنها قد تستمر أحيانًا لفترة أطول.
ومع ذلك، إذا كنت تسافر كثيرًا ويضايقك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة باستمرار، فقد يصف لك الطبيب الأدوية أو العلاج بالضوء.
تتأثر الساعة الداخلية لجسمك أو الساعة البيولوجية بالتعرض لأشعة الشمس، من بين عوامل أخرى. عندما تسافر عبر مناطق زمنية، يجب أن يتكيف جسمك مع الجدول الزمني الجديد لضوء النهار ويُعاد ضبطه، مما يسمح لك بالنوم والاستيقاظ في الأوقات المناسبة.
قد يُوصيك الطبيب بإجراء علاج ضوئي. يتضمن ذلك التعرض لمصباح أو لضوء ساطع صناعي يحاكي ضوء الشمس لفترة محددة ومنتظمة من الوقت، عندما يُفترض أن تكون مستيقظًا. ويأتي العلاج الضوئي بأشكال متنوعة، بما في ذلك صندوق الضوء الذي يُوضَع على طاولة أو مصباح مكتبي أو قبعة بحافة مضيئة ترتديها على رأسك.
قد يكون ذلك مفيدًا، على سبيل المثال، إذا كنت تسافر في رحلات عمل وغالبًا ما تكون بعيدًا عن أشعة الشمس الطبيعية خلال أوقات النهار في المناطق الزمنية الجديدة.
قد تساعدك هذه الأدوية — التي تُسمى أحيانًا الأقراص المنومة — على النوم أثناء رحلتك لعدة ليالٍ بعد ذلك. الآثار الجانبية غير شائعة، ولكنها قد تشمل الغثيان والقيء وفقدان الذاكرة والسير أثناء النوم والارتباك والنعاس في الصباح.
على الرغم من أن هذه الأدوية تساعد في تحسين مدة النوم وجودتها، إلا أنها قد لا تقلل من الأعراض التي تحدث خلال النهار بسبب الاضطراب المصاحب للسفر. عادة ما يُوصى بهذه الأدوية فقط للأشخاص الذين لم تساعدهم العلاجات الأخرى.
استخدِم نُور الشمس لإعادة ضبط ساعتك البيولوجية. فهي أقوى أداة طبيعية لتنظيم دورة النوم-اليقظة.
يُمكن أن يُساعدك التعرُّض للضوء في الصباح عادةً في الضبط وفق المناطق الزمنية المُبكِّرة (السفر تِجاه الشرق)، بينما يُساعد الضوء في المساء على التأقلُم على المناطق الزمنية المُتأخِّرة (السفر تِجاه الغرب). خطط مسبقًا لتحديد أفضل الأوقات للتعرض للضوء بناءً على نقاط المغادرة والوجهة وعادات النوم العامة:
يُمكن أن يُساعد الجمع بين التعرُّض للضوء ومُمارسة التَّمارين مثل المَشي أو الهرولة على التأقلُم مع الأوقات الجديدة أسرع.
قد تُساعدك المشروبات التي تحتوي على الكافَيين مثل القهوة والإسبريسو والمشروبات الغازية على مُقاومة النُّعاس أثناء النهار. تناول المَشروبات التي تحتوي على الكافَيين بحِكمة. تجنَّب المشروبات التي تحتوي على الكافَيين بعد مُنتصف النهار لأنَّ الكافَيين المُستهلَك بعد ذلك الوقت قد يزيد صعوبة الخلود إلى النوم أو النوم الجيِّد.
تمت دراسة الميلاتونين على نطاق واسع كعلاج لتلكؤ النفاثة (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة) ولمساعدة المسافر على النوم، وهو الآن جزء مقبول بصفة عامة من العلاج الفعال لهذا الاضطراب. يبدو أن أحدث الأبحاث تظهر أن الميلاتونين يساعد على النوم في الأوقات التي لا يكون فيها الجسم عادةً مسترخيًا، مما يجعله مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
يتعامل جسمك مع الميلاتونين على أنه إشارة للظلام، لذا فإن الميلاتونين عمومًا له أثر معاكس لأثر الضوء الساطع.
لذا من المهم الانتباه إلى الوقت الذي تتناول فيه الميلاتونين. إذا كنت تحاول إعادة ضبط الساعة البيولوجية لنشاط جسمك إلى وقت سابق، بعد الطيران إلى جهة الشرق مثلاً، فيجب أن تتناول الميلاتونين في وقت النوم المحلي ليلاً حتى تتأقلم مع التوقيت المحلي. إذا كنت تحاول إعادة ضبط الساعة البيولوجية لنشاط جسمك إلى وقت لاحق، بعد الطيران إلى جهة الغرب، فيجب تناول الميلاتونين في الصباح.
تبدو فعالية الجرعات الصغيرة التي تصل إلى 0.5 ملليغرام مشابهة لفعالية الجرعات التي تبلغ 5 ميليغرام أو أكثر، رغم أن الجرعات العالية قد أظهرت في بعض الدراسات أنها تساعد على النوم بشكل أكبر. إذا كنت تستخدم الميلاتونين، فتناول قرصًا منه قبل النوم بثلاثين دقيقة أو استشر طبيبك بشأن التوقيت الأمثل.
تجنَّب المشروبات الكحولية عند تناول الميلاتونين. ليس من الشائع أن يتسبب في حدوث أي آثار جانبية، لكنها قد تشمل الدوخة والصداع والنعاس النهاري وفقدان الشهية، وربما الغثيان والتوهان.
يلجأ بعض الأشخاص إلى التمارين الرياضية لمحاولة تقليل آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
وإذا كنت ترغب في تجربة علاج بديل، مثل المكملات العشبية، فتأكد من مراجعة طبيبك أولاً لأن بعض العلاجات قد تتفاعل مع أدوية أخرى أو تسبب آثارًا جانبية.
July 9th, 2021
